これも腰に効果あり？
前回、前々回に引き続き
またまたストレッチです。
上図のストレッチは
名称が分からないので
片膝立ちストレッチ とここでは呼びますね。
上図の様に片膝をついて反対側の脚は立てます。
上体は前傾しないように真っすぐに保ち
両手は立てた脚の膝の上に置きます。
後ろに引いた脚はできるだけリラックスします。
また、内側に寄ったり、外側に寄ったりしないで
前脚 → 体幹 → 後ろ脚 が正面から見た時に
一直線 になるようにします。
バランスを取るために
スタンスを広げたり
後ろ脚の下腿（膝から先）を内や外に置くことで
バランスを取ろうとすると
一直線ににならないので注意しましょう。
一直線にならないと何がいけないかと言うと
ストレッチの効き方に差が出てきてしまうので
しっかり意識しましょう。
また、その制限下で行うことで
バランスを取るための体幹力もつくので
一石二鳥です。
つまり、バランスが取れない ＝ 体幹力が無い
と言うことであり、
腰痛を起こし易い身体と言えます。
長々説明してきましたがここまでが
ニュートラルポジションの説明です。
このニュートラルポジションから
上体を垂直に保ったまま
重心位置を前脚の方に乗せていきます。
そうすると
大腿（もも）の前面にストレッチを感じるでしょう。
上体が前傾しないで垂直を保てていると
股関節全面にもストレッチを感じることもできると思います。
もちろん、元々柔軟性がある人はストレッチ感を感じないかもしれませんが
効果は有りますので安心してください。
この前後の動きを呼吸に合わせて
片側 ２０ 回 を３セットずつ やって頂きたいですね。
アキレス腱伸ばし
皆さんご存じの
アキレス腱伸ばし
やり方の説明は必要ないと思われるかもしれませんが
注意点が３つかあります。
1⃣ 動きを止めない
動きを制止してストレッチを掛けるのではなく、
動きを作って、ストレッチを掛けたり、抜いたりして緊張と緩和を作りましょう。
2⃣ なるべく踵を地面に着けましょう。
足首が固くて無理な人は良いのですが、出来るなら踵を地面に着けた状態のまま
動きをつけてストレッチを掛けましょう。
足首が固い人は無理せずに、でもアキレス腱やふくらはぎにストレッチを感じる体勢で行いましょう。
3⃣ ストレッチ感が足りない場合はスタンスを広げましょう。
慣れてきたり、足首が柔らかい人はストレッチを感じる程度まで
スタンスを広げて行いましょう。足首が柔らかい人がストレッチを感じられない
領域で行っていてもあまり意味をなさないでしょう。
以上のことに注意しながら行いましょう。
回数は最もシンプルでやり易いので。。。
いっぱいやってみましょう。
「こんなの効くわけない」
と思う人もいるかと思いますが、
私はこのアキレス腱伸ばしが好きです。
私がぎっくり腰になって全く動けなく、立っていることも、座っていることも
寝ていることさえツラく、どうすることもできなくて、つらかった時に
何ができるだろうと探っていて
アキレス腱伸ばしをしたら
少しずつ色んな動きができるようになって
歩けるようにもなったという実体験が有るので
このストレッチは効果が実証されていて
しかもシンプルでやり易いので
わたしのお勧め且つ好きなストレッチです。
皆さんも、ツラいときこそ
この様なシンプルでやり易いストレッチをやってみると良いでしょう。
＃４７
腰痛・ストレッチ
千葉県木更津市
はるえな整体院